אישה מתחילה להתאמן בבית

איך מתחילים להתאמן בבית?

הי ! אני מעיין

מאמנת כושר אונליין ומומחית לאימוני נשים
ואני כאן כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך ולעוף על עצמך בכל יום מחדש

מעיין פרי מאמנת אישית

תוכן עניינים

החלטת להתחיל להתאמן בבית? מעולה, קיבלת החלטה מצוינת! אימונים בבית יכולים להיות דרך נהדרת לשפר את הכושר הגופני, לחזק את הגוף, לשפר את הבריאות הכללית וגם לשפר את הביטחון העצמי שלך ולהכין אותך לאימונים בסביבה חדשה: חדר כושר, סטודיו.

  תוכן עניינים

היתרונות של אימון ביתי

  •  חסכון- אימונים ביתיים יכולים להיות אופציה זולה יותר מאשר מנוי לחדר כושר/ סטודיו
  • פרטיות- אם עדיין לא בנית את הביטחון העצמי ואת מרגישה פחות בנוח להתאמן בסביבת אנשים בלבוש ספורטיבי, אימונים מהבית יהיו פתרון מעולה וגם יכינו אותך פיזית ומנטלית לאימונים מתקדמים יותר בחדר כושר בהמשך. 
  • גמישות- אימונים ביתיים מאפשרים לך להתאים את האימונים ללוז שלך
  • שיפור הכושר הגופני – אימונים ביתיים יחזקו את הגוף שלך וישפרו את הכושר הגופני שלך
  • ירידה במשקל – אימונים ביתיים יעזרו לך לעלות את ההוצאה האנרגטית היומית שלך – במילים פשוטות לשרוף יותר קלוריות ביום ובשילוב תפריט תזונה לצריכת קלורית יומית לירידה במשקל.
  • שיפור הבריאות הנפשית – אימונים ביתיים עשויים לעזור לך להפחית את רמות הסטרס, לשפר את מצב הרוח ואת איכות השינה.
איך להתחיל להתאמן בבית

סוגי תרגילים ואימונים שאפשר לעשות בבית

ניתן לבצע בבית מגוון רחב מאוד של אימונים ותרגילים. החל מאימוני מתיחות, יוגה, פילאטיס ועד לאימוני התנגדות ואימונים על דופק גבוה – קפיצה בחבל, מדרגה , קיקבוקס, ריצה על הליכון וכו'…

האימונים הטובים ביותר לחיטוב ופיסול הגוף וגם לשיפור הביטחון העצמי הם אימוני התנגדות ובבית ניתן לבצע אותם בעזרת משקלי גוף + משקולות יד וציוד נלווה : גומיות התנגדות ולמי שיש (מבורך), מוטות, ספת אימונים, פלטות משקולות במשקל שונה. 

דוגמאות לתרגילי התנגדות שניתן לבצע בבית:

 דוגמאות לתרגילי פלג גוף תחתון:

דוגמאות לתרגילי פלג גוף עליון:

  • שכיבות סמיכה
  • הרחקות  כתף
  • כפיפות מרפקים

דוגמאות לתרגילי בטן שניתן לעשות בבית:

  • כפיפות בטן 
  • פלאנק
  • הנפות רגליים בשילוב כפיפות בטן
אישה מתחילה לעשות כושר בבית

איך לוודא שאתן מתאמנות בבית בצורה נכונה?

  • ודאי שתוכנית האימונים שלך  לא רק כתובה אלא מגיעה עם תרגילי הדגמה צמודים על מנת שתוכלי להשוות טכניקה ולוודא שאת מבצעת את התרגילים בצורה נכונה
  • ודאי שמשטח האימונים לא מחליק או רטוב ושאין חפצים או גורמים מפריעים: ילדים קטנים / בעלי חיים עשויים להתגנב לשטח האימון מבלי שתשימי לב 
  • תקשיבי לגוף שלך – מכיוון שבאימונים ביתיים את לא בסביבת מאמן / מאמנת שיכולים להשגיח עליך, עליך להיות ערה לכאבים ולדעת להבחין מתי מדובר בכאב לגיטימי כתוצאה מאימון ומתי מדובר בכאב שמאותת פציעה. במידה ואת חשה אי נוחות וכאבים בתנועות מסוימות ולא כתוצאה משרירים תפוסים אחרי אימון, יש לבחון לשקול את המשך האימון ועבודה על האזור הבעייתי עד שתביני במה מדובר. 
  • בצעי חימום ותזרימי דם לשרירים לפני האימון

טעויות נפוצות שעושים באימון ביתי

  • עומס אימון נמוך מדי – אימונים בהם אתן לא מתאמצות מספיק לא יביאו תוצאות וכדאי שתזכרו את זה היטב! זה נכון לכל צורת אימון ובכלל לכל תחום בחיים. אתן רוצות לראות תוצאות? תתחילו להזיע ותנו מעצמכן 100% בכל אימון במיוחד באימונים ביתיים ששם אף אחד לא יושב לכן על הראש ומדרבן אותכן. 
  • טכניקה לקויה – ביצוע תרגילים ואימונים ובצורה לא נכונה ירחיקו אותך מהתוצאות שאת מחפשת ויביאו אותך לפציעות. ודאי שאת מבצעת את התרגילים בטכניקה ראוייה ושיש בתוכנית אימונים שלך סרטוני הדגמה לכל תרגיל. 

אימון בבית או חדר כושר מה עדיף?

ברמת האימונים? חד משמעית עדיף חדר כושר. החדר כושר מאובזר ויאפשר לך להתאים את האימונים בצורה אופטימלית למטרות שלך בין אם בחלוקת העומסים ובין בפרוגרסיביות המשתשכת שניתן לייצר בדרגת הקושי של האימונים. יתרון עצום נוסף באימונים בחדר כושר הוא המחוייבות לאימון , יש משהו בסביבת חדר כושר שגורם לך להוציא מעצמך יותר מאשר אם תתאמני לבד בבית וזה מורגש בכל אימון. ולכן במידה ויש לך את האפשרות ואת הבטחון להתאמן בחדר כושר , ואת מתלבטת אם לבחור בחדר כושר או סטודיו, חדר כושר חד משמעית ההמלצה שלי. 

מתי כן עדיף אימוני מהבית? 

  • במידה ואת עדיין לא מרגישה מספיק ביטחון כדי להתאמן עם בגדי ספורט בסביבת חדר כושר, אימונים מהבית הם פרתון מעולה עבורך. הם גם יעזרו לך להתחטב ולהתחזק וגם ישפרו את הבטחון העצמי שלך וכך במידה ותרצי בעתיד להתאמן בחדר כושר, זה תהיה אופציה ריאלית עבורך. 
  • במידה ואין לך אפשרות להתאמן בחדר כושר מטעמי דת / מרחק / זמן / מצב במדינה או אילוצים אחרים , אימונים מהבית הם אפשרות מעולה, כפי שהוזכר מוקדם יותר במאמר, ניתן לבצע מגוון אימונים מהבית: חבל קפיצה, הליכון או ספינינג למי שיש, אימוני היט ואימוני בדופק גבוה, אימוני כח , מתיחות, יוגה , פילאטיס ועוד…

לסיכום

מידה ואת צריכה תוכנית אימונים מסודרת לנשים שתעזור לך להתחטב, להרזות, להפחית צלוליט, להתחזק ולהכנס לכושר, אני מזמינה אותך לקרוא על תוכנית אימוני כח שלי לנשים שמתאמנות מהבית.

במידה ואת לא יודעת מה לאכול כדי לראות תוצאות מהאימונים, אני מזמינה אותך לקרוא על מסלול ליווי תזונה.

שאלות נפוצות

אימונים מהבית בהחלט יכולים לעזור בירידה במשקל. האימונים יגדילו את ההוצאה הקלורית היומית שלכן ובשילוב תזונה נכונה אתן תגדילו את מסת השריר, תורידו את כמות השומן בגוף ותתחטבו. 

חשוב לזכור שבכל תהליך של ירידה במשקל, עיקר העבודה היא בנושא התזונה.

יתן לעבוד מהבית על כל השרירים בגוף! אומנם מגוון התרגילים והאפשרויות הוא מצומצם יותר בהשוואה לחדר כושר, אך יש מספיק תרגילים שניתן לבצע מהבית עם ציוד מינימלי כגון משקולות יד /בקבוקי מים עם חול וגם בעזרת משקל גוף ולעבוד על כל שריר שאנחנו רוצות:

  • רגליים – ירכיים, שוקיים
  • ישבן
  • בטן
  • גב
  • חזה
  • כתפיים
  • ידיים – זרועות ,אמות

טיפים שיעזרו לך לשמור על מוטיבציה לאורך זמן באימונים מהבית:

  • סוג האימונים – אימונים שאת אוהבת ונהנית בהם יעזרו לך לשמור על מוטיבציה לאורך זמן
  • מטרה ברורה – הצבת מטרה ברורה מול העיניים תעזור לך להתמיד גם ברגעים הקשים. כשיש מטרה או חלום אנחנו נשארות נאמנות להן גם כאשר הנסיבות מכות בנו.
  • התחייבות להתמדה –התמדה לאורך זמן זה בגדול המפתח לתוצאות. תזכרי שיש שני סוגי אנשים: כאלה שמוותרים או דוחים הצידה את המטרות שלהם עם כל משבר קטן ואנשים מהסוג השני, כאלה שנאמנים למטרות שלהם בכל מציאות וכל תסריט נסיבות. אנשים מהסוג השני שנאמנים למטרות שלהם תמיד ישיגו את מטרותיהם ולאנשים מהסוג הראשון, תמיד יהיה איך לתרץ את העובדה שהם לא מתקדמים. ברגע שתביני את זה, התוצאות יתחילו להגיע כי את לא תסתמכי על מוטיבציה אלא על עצמך.

אם את לא יודעת איך להתחיל להתאמן מהבית, איזה תרגילים או צורת אימונים לעשות כדי לראות את התוצאות שאת מחשפת, הכנסי לאתר שלי, מעיין פרי, בוא תמצאי תוכנית אימונים לנשים שמתאמנות מהבית, מסלול ליווי של אימונים ותזונה, ובקרוב גם הרשמה לאימוני לייב בזום איתי :