אישה עושה סקוואט נכון

איך עושים סקוואט: המדריך המלא

הי ! אני מעיין

מאמנת כושר אונליין ומומחית לאימוני נשים
ואני כאן כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך ולעוף על עצמך בכל יום מחדש

מעיין פרי מאמנת אישית

תוכן עניינים

הסקאווט הוא אחד התרגילים הפופולריים בחדר כושר. הוא עובד על קבוצות שרירים רבות אך מתמקד בעיקר בירך קדמית, ירך פנימית וישבן. אם את שואלת אותי, זהו תרגיל חובה בתוכנית האימונים שלך, בין אם את מתחילה או מתקדמת יותר באימונים.

  תוכן עניינים

מה זה סקוואט?

הסקאווט הוא תרגיל רב-מפרקי, כלומר הוא עובד על מספר מפרקים בו זמנית. זה הופך אותו לתרגיל יעיל במיוחד, כיוון שהוא שורף יותר קלוריות, מגביר את הדופק יותר מאשר תרגילים חד-מפרקיים ואפקטיבי מאוד להיפרטרופיה (גדילת שריר).

אישה עושה סקוואט בדרך נכונה

היתרונות של תרגילי סקוואט

לסקאווט יתרונות רבים, בינהם : 

  • העלאת מסת שריר – תרגיל הסקאווט הוא אפקטיבי ביותר להיפרטרופיה בפלג גוף התחתון, הוא יעזור לך לעלות מסת שריר בירך קדמית, ירך פנימית וישבן.
  • חיטוב הגוף – הסקאווט הוא תרגיל מורכב שמשלב שרירים גדולים וכשתעבדי איתו קרוב לכשל, בין עם משקל גבוה ובין עם משקל נמוך-בינוני את גם תשרפי הרבה קלוריות וגם תעלי במסת השריר, מה שיעזור לך להשיג את המראה החטוב, פרטים נוספים בתוכנית אימון לחיטוב שלי.
  • שיפור היציבה – הסקוואט יחזק את השרירים המייצבים ויעזור לך לשפר יציבה במידה ולא התאמנת עד כה
  • מניעת פציעות –  הסקוואט מחזק את השרירים, המפרקים והעצמות ויעזור לך להיות חסינה יותר לפציעות 
  • חיזוק עצמות האגן והירך ושמירה על צפיפות עצם – הסקוואט יעזור לך לבנות צפיפות עצם ולשמר אותה ככל האפשר עם הגיל ולמנוע אוסטאופורוזיס 
  • חיזוק השרירים – תרגילי הסקוואט יחזקו  וימצקו לך את השרירים 

תרגילי סקוואט לנשים

קיימים מספר סוגים של סקאווטים כאשר כל אחד מיהם מתמקד באיזור אחר, יש סקאווט שייתן דגש חזק יותר לישבן ויש סקאווט שייתן דגש חזק יותר לירך הפנימית או הקדמית. 

בחירת הסקאווט משתנה בהתאם למבנה הגוף של המתאמנת והמטרות הוויזואליות שלה.

את הסקאווט ניתן לבצע באופן חופשי עם משקולת/מוט או במכונה שנקראת Smith בחדר כושר.

Smith Squat   

הסקאווט בסמית עובד על אותם השרירים כמו הסקאווט הרגיל, רק שפה ננטרל את העבודה על השרירים המייצבים, מה שאומר, שהסקאווט הזה ממוקד יותר לירך הקדמית, הפנימית והישבן.

סקאווט צר - ייתן דגש לירך הקדמית

סקאווט רחב - ייתן דגש לירך הפנימית

סקאווט בפיסוק רגיל - ייתן דגש לישבן

אם לא עשית סקאווט בעבר וזו הפעם הראשונה שאת הולכת לבצע את התרגיל, שימי לב לכמה דגשים שאת חייבת לקחת בחשבון : 

  • משקלים – תתחילי ממשקלי עבודה נמוכים ואף ללא משקל כדי קודם כל להבין את התנועה ורק אחר כך לעלות משקלים על מנת להרגיש גירוי בשריר. בצורה הזאת תימנעי מפציעות מיותרות. 
  • הקפידי על טכניקה נכונה – 
    • תתחילי את התנועה מהאגן ולא מהברך, כאילו את מתיישבת באוויר
    • גב ישר לכל אורך התנועה 
    • בית חזה פתוח
    • שכמות צמודות
    • ברכיים פונות מעט החוצה
    • מבט מלווה תנועה 

דגשים אקסטרה שלי

  • כיווץ ישבן בעלייה – תתרכזי בישבן לאורך כל התנועה ובמיוחד בשלב העלייה (השלב הקונצנטרי)
  • שימי לב שהעקבים לא מתנתקים מהרצפה וכף הרגל נשארת יציבה בעת התנועה.        

טיפים לסקוואטים לנשים

בשורה תחתונה

במידה ואת צריכה תוכנית מסודרת שתראה לך איך לבצע כל תרגיל ותיקח את האימונים שלך לרמה הבאה, תוכנית בה תכירי עשרות תרגילים שעובדים על רגליים וישבן, עם אימונים שונים בדרגת קושי עולה משבוע לשבוע בין אם את מתחילה או מתקדמת באימונים. אני מזמינה אותך לקרוא על התוכנית אימונים אונליין לנשים!

שאלות נפוצות

נתחיל מעמידה עם פיסוק קל ברוחב כתפיים, נקפיד על גב ישר , שכמות צמודות , בית חזה פתוח ואצבעות רגליים פונות מעט החוצה.

לאחר מכן נתחיל ירידה למטה עם האגן ( כמו ישיבה באוויר) עד שהברכיים מגיעות לכיפוף של 90 מעלות ואז נתיישר בחזרה . במקביל שימו לב שהברכיים לא קורסות פנימה בזמן התרגיל.

הסקוואט הוא תרגיל בריא מאוד, עם זאת חשוב לבצע את התרגיל בצורה נכונה ולהקפיד על טכניקה על מנת למנוע מגוון רחב של פציעות. אם יש לך בעיות בריאות מסוימות המגבילות אותך באימונים, כדאי להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שתתחילי לעשות סקוואטים.

סקוואט הוא תרגיל פונקציונלי רב-מפרקי, כלומר הוא עובד על מספר מפרקים וקבוצות שרירים בו-זמנית. זהו אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק פלג הגוף התחתון, והוא מציע יתרונות בריאותיים רבים נוספים.

להלן כמה מהסיבות ללמה סקוואט הוא תרגיל כל כך טוב:

  • חיזוק שרירי הירך והישבן: הסקוואט עובד על שרירי הירך הקדמיים, האחוריים והצדדיים, וכן על שרירי הישבן. שרירים חזקים אלו חשובים לתפקוד יומיומי, כמו גם לביצוע פעילויות ספורטיביות.
  • שיפור היציבה והקואורדינציה: הסקוואט עוזר לשפר את היציבה והקואורדינציה על ידי חיזוק שרירי הליבה והגפיים התחתונות. שרירי ליבה חזקים עוזרים לשמור על עמוד שדרה זקוף, ושרירי רגליים חזקים עוזרים לשמור על שיווי משקל.
  • מניעת פציעות: סקוואטים יכולים לעזור למנוע פציעות ברכיים, עמוד שדרה וגב. שרירים חזקים מסייעים לתמוך במפרקים ובשלד, מה שמפחית את הסיכון לפציעה.
  • שיפור התפקוד היומיומי: סקוואטים יכולים לעזור לשפר את היכולת לבצע משימות יומיומיות, כמו הרמת חפצים, הליכה והריצה. שרירים חזקים מסייעים לאנשים להרגיש חזקים ועצמאיים יותר.
  • בנוסף ליתרונות הבריאותיים הללו, סקוואט יכול גם לעזור לשפר את הדימוי העצמי ואת הביטחון העצמי. שרירים חזקים ורגליים חטובות יכולים להעניק לך תחושת גוף חיובית יותר.

בתרגיל הסקוואט עובדים שרירים רבים, העיקריים שבהם הם:

שרירי עבודה ראשיים:

  • Gluteus Maximus – שריר הישבן הגדול
  • Rectus femoris, Vastus lateralis,Vastus medialis oblique, Vastus intermedius – שרירי ה-4 ראשי – ירך קדמית

שרירים  סינרגיסטים/ מסייעים: 

  • Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus – שרירי ההמסטרינג – ירך אחורית
  • Adductor magnus: Posterior fibers (inner thigh muscle) – מקרבי הירך – שריר הירך הפנימי
  • Erector spinae – זוקפי הגב
  • Gastrocnemius, Soleus – Calves – שרירי השוק האחוריים

שרירים מייצבים:

  • Transversus abdominis, Multifidus, Internal oblique – שרירי הבטן העמוקים
  • Rectus abdominis – שריר הבטן הישר (הריבועים)
  • External obliques – שרירי הבטן הצידיים (אלכסונים)

במידה ואת מתחילה באימונים , תרדי בסקוואט עד לזווית של כ-90 מעלות בין הירך לבין השוק. 

ניתן לרדת גם נמוך יותר מ-90 מעלות על מנת לעבוד חזק יותר על הישבן ושרירי הירך הפנימיים, אבל קחו בחשבון שזה תלוי במבנה העצמות שלכן ובגמישות. לא כולן יכולות לרדת מעבר ל-90 מעלות בטכניקה ראויה מבלי ליצור – Butt Wink – מצב שבו החלק התחתון של עמוד השדרה מתעגל , מה שעלול להוביל לפיזור עומסים לא אחיד בעמוד השדרה ופציעות בעמוד השדרה. 

אם את לא בטוחה לגבי הסקוואט שלך, צלמי את עצמך מבצעת את התרגיל מהצד, והשווי  לטכניקה בביצועים שלי. אם עדיין מרגישה שמבצעת לא נכון, את יותר ממוזמנת להגיע אלי לסדרת אימוני טכניקה. אני מעיין פרי, ואשמח לעזור לך להגיע לתוצאות שאת רוצה!