תרגיל לאימון פלג גוף לנשים

אימון פלג גוף עליון לנשים

הי ! אני מעיין

מאמנת כושר אונליין ומומחית לאימוני נשים
ואני כאן כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך ולעוף על עצמך בכל יום מחדש

מעיין פרי מאמנת אישית

תוכן עניינים

אימון פלג גוף עליון לנשים: יתרונות , חסרונות, תרגילים וכל מה שאת צריכה לדעת.

  תוכן עניינים

למה חשוב לנשים לחזק את פלג הגוף העליון?

חשוב לנשים לחזק את פלג הגוף העליון ולא רק את התחתון מהסיבות הבאות:

  • חיזוק השרירים, השלד והעצמות ורקמות החיבור –  האימונים מחזקים את השרירים, מייצבים את הגוף ומפעילים לחץ על העצמות, מה שמחזק את העצמות, ואם את אוכלת היטב וישנה היטב גם רקמות החיבור שלך כמו גידים ורצועות יהיו חזקים ופחות רגישים לפציעות. כל זה  יהפוך אותך לחזקה יותר, יפחית את הסיכון לכאבי גב וצוואר ופציעות ממכות ונפילות
  • חיזוק השרירים לנשים בהריון ומניעת כאבי גב – לאור המשקל הנוסף בחלק הקדמי של הגוף , שרירי הגב צריכים לעבוד חזק מאוד כדי להשאיר אותך זקופה גם בתקופת ההיריון וגם בשלבים שהתינוק על הידיים שלך. אם את רוצה לצמצם או למנוע כאבי גב , כדאי מאוד שתחזקי את פלג הגוף העליון, בדגש על השרשרת האחורית.
  • שריפת קלוריות וחיטוב – אימוני פלג גוף עליון כוללים תרגילים מורכבים ששורפים לא מעט קלוריות כגון: שכיבות סמיכה, מתח , לחיצת כתפיים , חתירה וכו'… תרגילים אלו יעזרו לך לבנות מסת שריר בתפריט נטרלי/ עודף קלורי ולרדת בשומן בכל הגוף בתפריט גירעון קלורי/נטרלי
  • התקדמות באימונים –  אם את רוצה להתקדם באימונים, לבצע תרגילים קשים יותר, להרים משקלים גבוהים יותר, לעלות את כמות הסטים, חזרות ובסופו של דבר לקבל תוצאות מרשימות יותר, את תצטרכי לאמן גם פלג גוף עליון. במידה ולא תעשי זאת את תגיעי למצב שהחולשה של פלג הגוף העליון תמנע ממך לעלות עומסים בתרגילים בפלג הגוף התחתון וזה ישאר כך עד שתתחזקי את השרירים הנחוצים.
תרגיל לאימון פלג גוף לנשים

איזה אימוני כושר מתאימים לחיזוק פלג גוף עליון?

לפני שאת בונה לעצמך תוכנית עבודה לפלג הגוף העליון את צריכה  לענות על -3 שאלות עיקריות:

  1. מה המטרה שלשמה את מאמנת את הפלג הגוף העליון? האם זה על מנת להתחזק או שהמטרה הראשית היא ויזואלית? 

במידה והמטרה היא ויזואלית, האם את רוצה לעלות מסת שריר באזורים עליהם את עובדת או שאת רק רוצה להוריד שם שומן ולהקטין היקפים ? חשוב מאוד כי המטרות שונות ומצריכות אימונים שונים ותזונה שונה

2. האם את בעודף קלורי בתפריט או בגירעון קלורי בתפריט? בעודף קלורי ההקיפים עולים ולכן בחורה שמאמנת לדוגמא יד אחורית בציפייה להוריד משם את השומן, אך נמצאת בעודף קלורי בתזונה שלה, לא  רק שהשומן לא ירד, היקף היד עשוי עוד לגדול אצלה. 

3. מה הגנטיקה ומבנה הגוף שלך? נשים שמחפשות פרופורציות מסויימות צריכות להתאים את תוכנית האימונים שלהן בהתאם למבנה הגוף והגנטיקה שלהן. לדוגמא: בחורה עם היקף ישבן קטן וכתפיים רחבות שרוצה לרדת באחוזי השומן, להקטין היקפים בכתפיים וידיים ולעלות מסת שריר ברגליים וישבן על מנת לשפר פרופורציות, צריכה אימונים שהדגש בהם באופן ברור הוא לפלג הגוף התחתון, ולכן אימוני כח כגון קרוספיט לא יתנו את התוצאות שאת מחפשת, גם לא אימונים דוגמאת: יוגה, פילאטיס, שחייה ועוד. רק אימוני כח בדגש על הפלג הגוף התחתון. 

לאחר שענית על השאלות, תוכלי לבד ( אם יש לך את הידע) או בעזרת אשת מקצוע, לבנות תוכנית עבודה שנכונה עבורך. במידה ואת צריכה תוכנית מסודרת שתעזור לך לחטב את כל הגוף, להפחית שומן בידיים, בטן, צלוליט בישבן וירכיים, להרים את הישבן, לפסל את הגוף ולקדם אותך לעבר הפרופורציות שאת מחפשת , את מזמינה אותך לנסות את אחת התוכניות הדיגיטליות שלי מרחוק שתוכלי לבצע בבית או בחדר כושר. 

במידה ואת צריכה מסלול שמותאם אליך אישית, תוכנית אימונים או תפריט תזונה שיבנו במיוחד עבור המטרות שלך ובהתחשב בהעדפות המזון שלך, רמות התיאבון, כמות האימונים בשבוע, מבנה הגוף והגנטיקה שלך, מקום האימונים, המטרות הייחודיות שלך ועוד… אני מזמינה אותך לקרוא ולראות את התוצאות המטורפות שהלקוחות שלי השיגו עם השיטה שלי לכושר ותזונה.

תרגילים לפלג גוף עליון לנשים

  • תרגילי משקל גוף: 
    • שכיבות סמיכה
    • פלאנק
    • מתח (אפשר עם גומייה)
    • דיפס על כיסא או ספסל
  • תרגילים עם משקולות ומכשירים: 
    • לחיצת כתפיים
    • חתירה
    •  פשיטת מרפקים בפולי 
    •  כפיפת מרפקים
    • הרחקות כתף
  • תרגילי -TRX
    • שכיבות סמיכה
    • חתירה
    • Dips
    • כפיפת מרפקים
  • אימוני גומיית התנגדות
    • לחיצת חזה עם גומייה
    • לחיצת כתפיים עם גומייה
    • חתירה עם גומייה

דוגמאות לתרגילים לפלג הגוף העליון מהתוכנית הביתית שלי לנשים

  • Triceps Dips 

  • Shoulders Press

  • DB Plank Slider

טיפים לנשים לחיזוק פלג הגוף העליון

  • את לא תשרפי יותר שומן בידיים או בכל אזור אחר אם תאמני אותו יותר -אם את חושבת שעצם זה שתאמני אזור מסויים, זה מה שיוריד את השומן משם, צר לי לאכזב אותך אבל זה פשוט לא יקרה עד שלא תשני את הרגלי האכילה שלך כי זה מה שאחראי על הגירעון הקלורי ועל הירידה בשומן ואם את מאמנת את היד האחורית בציפייה שזה מה שיוריד משם שומן, חבל על הזמן שלך. 
  • אם את בגירעון קלורי, וצורכת קלוריות לירידה במשקל את לא תגדלי בפלג הגוף העליון לא משנה כמה תאמני אותו ולכן אם את בחורה מלאה, בתפריט חיטוב אין לך מה לחשוש ולפחד שתגדלי בפלג הגוף העליון אם תאמני אותו. 
  • תרגילים שעובדים על חזה, לא יגדילו לך את הציצי! אם את רוצה לראות איך נראים שרירי חזה מפותחים על אישה, תראי תמונות של באדי בילדריות ותביני שאין קשר לרקמת השד הנשית ולקאפ שלך.

חשוב לדעת- ככל שאחוז השומן שלך יהיה נמוך יותר, כך גם הציצי שלך יהיה קטן יותר

תרגיל לאימון פלג גוף לנשים

ליווי כושר ותזונה עם מעיין פרי

אם את רוצה רוצה לדעת איך לשלב אימונים ותרגילים לפלג הגוף העליון בצורה שבה זה מתיישר עם המטרות הויזואליות שלך בהתאם לגנטיקה ומבנה הגוף שלך, הגעת למקום הנכון ואני יכולה לעזור לך להגיע למטרות שלך בצורה בריאה ונכונה. בחרי את המסלול הנכון עבורך ואם את צריכה עזרה , פשוט תלחצי על כפתור הווצאפ, תשאירי הודעה ואחד הנציגים של מעיין פרי ישמח לעזור לך.

שאלות נפוצות

נשים יכולות לחזק את הפלג הגוף העליון מכל מקום, גם מהבית וגם ללא ציוד בכלל

ניתן לחזק את פלג הגוף העליון גם עם אימוני ללא משקל , לדוגמא ,בעזרת תרגילים המשלבים גומיית התנגדות או משקלי גוף:

  • שכיבות סמיכה
  •  פלאנק
  • מתח (אפשר עם גומייה)
  • דיפס על כיסא או ספסל
  • לחיצות כתפיים עם גומייה
  • כפיפות מרפקים עם גומייה

אורך האימון נקבע בהתאם למטרות שלך ולרמה שלך באימונים. האימון יכול להיות 15-20 דקות , ויכול להיות 40-60 דקות ואף יותר אם לדוגמא רבע שעה אחרונה את עושה רק תרגילי בטן. 

שרירי הגב, שרירי הכתפיים, שרירי הידיים , שרירי החזה

רשימת השרירים היא גדולה, ישנם גם שרירים פנימיים ולכן מיותר לרשום את כל השרירים בפלג הגוף העליון כי זה לא יתן דבר, רק יבלבל. התאמת התרגילים צריכה להיות בהתאם למטרות שלך, לרמה שלך באימונים, למצב הבריאותי שלך במידה ויש לך בעיה שמצריכה תשומת לב מיוחדת ולא כדי לכסות את כל אנטומיית השרירים בפלג הגוף העליון.