המדריך לבניית ישבן

הי ! אני מעיין

מאמנת כושר ומומחית לאימוני נשים
וזה הבלוג בו אני חולקת איתך את הידע שלי כדי לעזור לך לממש את מלוא הפוטנציאל שלך

אני יודעת שלבנות ישבן יכול להישמע כמו משימה בלתי אפשרית ואת לא בטוחה מאיפה להתחיל! ולפני שאני מספרת לך שלב אחר שלב מה תצטרכי לקחת בחשבון על מנת להגדיל אותו חשוב שתביני דבר אחד :

כל ישבן ניתן לפיתוח לא משנה מה הגנטיקה או המצב ההתחלתי שלך, מתחילה ומתקדמת כאחת . אז קבלו ממני מדריך שיעזור לכן להבין מה דרוש כדי לבנות את ישבן חלומותיכן גם אם מעולם לא התאמנתן.

בואי נתחיל!

שריר הישבן זהו השריר החזק ביותר בגוף. הוא משחק תפקיד חשוב בפעולות הפשוטות שלנו ביומיום כמו: הליכה , ריצה , טיפוס , עלייה במדרגות .. ובנוסף לזה, הוא גם משחק תפקיד חשוב בנראות שלנו ובאסתטיקה של הגוף .

1. תביני את האנטומיה של שרירי הישבן -

הישבן בנוי מ-3 שרירים עיקריים :

– Gluteus Maximus

– Gluteus Medius

– Gluteus Minimus

על מנת להגדיל את הישבן חשוב לבצע תרגילים ייעודים לכל אחד מן השרירים .

2. בצעי תרגילים מורכבים -

תרגילים מורכבים כוללים עבודה על כמה קבוצות שרירים ומפרקים, מה שהופך אותם ליעילים לפיתוח מסה .

דוגמא לתרגילים מורכבים :

– סקאווט

– היפ-טראסט

– דדליפט – רומני

– לאנג’ים

– סטפ – אפ

3. שלבי תרגילים מבודדים -

תרגילים מבודדים מגייסים את הישבן בצורה יותר ממוקדת ובעצם מגרים אותו יותר על פני שרירים אחרים . בצעי תרגילים כמו :

פשיטות ירך , הרחקות ירך

4. קשר מוח-שריר -

אחד הדברים החשובים ביותר בפיתוח ישבן הוא קשר מוח שריר והיכולת שלך לכווץ ולגייס באופן מכוון את הישבן על פני שרירים אחרים , תתמקדי בלהרגיש את הישבן בכל תרגיל באימון והאימון שלך יהיה הרבה יותר ממוקד לישבן

* נקודה חשובה – אל תמהרי לעלות משקלי עבודה , קודם תחזקי קשר מוח שריר וטכניקה .

5. Progressive Overload - העלאת עומסים -

כדי להגדיל את הישבן צריך לאתגר אותו ולהמשיך לאתגר אותו בכל אימון ואימון . זאת אומרת שנצטרך ליצור גירוי מתאים בכל אימון מחדש וכל כמה אימונים לעלות משקלי עבודה / כמות סטים / חזרות / לקצר זמני מנוחה / לבצע שיטות עבודה שונות / למקד את האימון

6. תזונה מתאימה -

פיתוח ישבן דורש תזונה מותאמת כזו שתזין את השרירים ותעזור לגוף ולהתאושש בזמן . חשוב לצרוך תזונה מאוזנת ועשירה בחלבון , שומנים בריאים , פחמימות, ויטמינים ומינרלים . לכן, מומלץ להיצמד לתפריט מתאים או לנסות ללמוד לבד בבית איך לספק לגוף שלך את המזונות והערכים שהוא צריך .

7. מנוחה בין האימונים ( ובכללי מנוחה) -

חשוב לעבוד על השרירים אבל לא פחות חשוב לתת להם מנוחה ! השריר גדל במנוחה ולכן אם לא ניתן לו מנוחה מספקת בין האימונים , הוא לא יגדל . הקפידי על ימי מנוחה בין האימונים , צריכה מספקת של חלבון ושינה איכותית .

8. התמדה -

המפתח לכל הצלחה! כל שינוי לוקח זמן . אל תצפי להתחיל להתאמן, להיצמד לתפריט ותוך כמה ימים להגיע לישבן שרירי ועסיסי .. זה פשוט לא עובד ככה! תתאמני , תאכלי טוב , תזינו את הגוף שלך בערכים שהוא צריך והתוצאות כבר יגיעו .

בהצלחה 🙂