כך תחטבי את הבטן! מדריך צעד צעד לנשים

הי ! אני מעיין

מאמנת כושר אונליין ומומחית לאימוני נשים
ואני כאן כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך ולעוף על עצמך בכל יום מחדש

מעיין פרי מאמנת אישית

תוכן עניינים

  תוכן עניינים

שלב 1 - הגדירי את המטרות והיעדים שלך

מה בדיוק את מחפשת כשאת אומרת אני רוצה לחטב את הבטן? האם את רוצה לראות ריבועים בבטן? או שאולי רק פסים עדינים בצדדים? או שבכלל המטרה שלך היא לחזק את הבטן ופחות מעניין אותך הוויזואלי. מטרות ויעדים מוגדרים יתנו לך כיוון ברור שיעזור לך להיות ממוקדת יותר, לשמר מוטיבציה גבוהה יותר לאורך התהליך ולהשיג תוצאות טובות יותר.

שלב 2 - השתלטי על רכבת ההרים באוכל שלך

המפתח לבטן חטובה הוא קודם כל תזונה, הרבה יותר מאשר אימונים.

האימונים בונים את השרירים, אבל כל עוד אותם השרירים מסתתרים תחת שכבה עבה של שומן, אנחנו לא נראה אותם. השרירים שם ויכול להיות שהם אפילו חזקים בעקבות האימונים שאת עושה וכבר בעצם בנית את בטן חלומותייך, אבל השומן מסתיר הכל!

הבטן שלך לא תתחבט מ-10 דקות תרגילי בטן בסוף האימון בזמן שאת מרביצה לאפות , מאפים, מתוקים וככל הבא ליד. פעם זה ארוחת שישי, פעם זה חג (ולא חסר כאלה ביהדות), פעם זה מסעדה או אירוע: ברית, בריתה, בר/בת מצווה, חתונה, מסיבת רווקות, מסיבת גרושות, הרמת כוסית בעבודה או הרמת כוסית באבטלה. החיים תמיד יספקו לך את כל הסיבות להישאר בדיוק כפי שאת היום. אם לא תיקחי שליטה על הנסיבות, הנסיבות יקחו שליטה עליך.

השתלטי על רכבת ההרים באוכל שלך והתוצאות יגיעו

שלב 3 - צריכה קלורית מבוקרת

לאחר שהבנת שבטן חטובה נגלית ככל ששכבת השומן שמכסה אותה יורדת, את בטח שואלת את עצמך, איך אני נפתרת מהשומן הזה?

התשובה ברוב המקרים היא : גירעון קלורי מבוקר.

גירעון קלורי הוא כל מצב בו הגוף שלך משתמש ביותר קלוריות ממה שנתת לו מהתזונה, מה שיוביל לירידה במשקל. אני בכוונה רושמת " כל מצב" מכיוון שגירעון קלורי יכול להיות גם כתוצאה מדיאטה לא נכונה, ניסיונות להרעיב את עצמך ומגוון דרכי בולשיט שיוצרים הפרעות אכילה או תוצאות הפוכות מהרצוי בטווח הארוך.

גירעון קלורי מבוקר לעומת זאת הוא מצב בו הגוף שלך ממשיך לקבל את כל מה שהוא צריך מהמזון על מנת להמשיך פעילות תקינה, לשמר ככל הניתן את מסת השריר הקיימת, להיות אנרגטית במהלך היום ובמקביל לרדת באחוזי השומן, מה שיוביל לחיטוב בבטן.

איך עושים גירעון קלורי מבוקר?

כנראה שתצטרכי איש מקצוע שיבנה עבורך תפריט או ללמוד לבד בהרחבה על תזונה 🙂

שלב 4 - זה לא הכמות ,זה האיכות!

אנשים בטוחים שכדי לרדת במשקל/באחוזי שומן צריך לאכול כמויות קטנות יותר של מזון, כי פחות מזון = פחות קלוריות = ירידה במשקל

מה שאותם אנשים לא יודעים, הוא שהגוף רגיל לנפחי מזון ואם נוריד לו את נפחי המזון שהוא רגיל אליהם בצורה חדה, הוא יחפש להשלים את הנפח החסר וזה יבוא לידי ביטוי בחשקים כאלה ואחרים.

אז מה עושים?

במקום לאכול נפחי מזון קטנים יותר או במילים פשוטות "פחות אוכל" , תאכלי אוכל שונה, איכותי יותר בערכים שלו.

לדוגמא: 2 כפות נוטלה יתנו לך 500 קלוריות ואף יותר, אותן הקלוריות יכולות לספק לך אחלה ארוחה עיקרית הכוללת מנת חלבון מעוף/דג , פחמימה וירקות בכמות נכבדת ואולי אפילו איזה כף טחינה בחלוקה נכונה.

אז תגידי לי את, מה את חושבת שישביע אותך יותר? ואיפה הגוף שלך יקבל את האוכל שהוא באמת צריך?

שלב 5 - בצעי אימוני כוח

אימונים כוח (התנגדות) אפקטיביים לבניית מסת שריר וגם אם לא תאמני את הבטן באופן ממוקד תדעי שחגורת הבטן עובדת חזק בהרבה מאוד תרגילים ויכול להיות שזה יספיק עבורך. במידה ולא, בצעי תרגילי בטן ממוקדים

שלב 6 - הקפידי לשתות מספיק מים

בטח שמעתן את האימרה שאנחנו עשויים 60-70% מים וזה נכון! רוב הגוף שלנו עשוי מים ולכן הכרחי לשתות 2 ליטר מים ביום ובחודשי הקיץ בארץ אף יותר, במיוחד אם אתן נמצאות הרבה בחוץ ופעילות. המים הכרחיים לשמירה על בריאות הגוף, פעילות מטבולית תקינה ופעילות תקינה של מערכת העיכול.

שלב 7 - שינה והתאוששות

הקפידי לישון 7-9 שעות בלילה (בדגש על לילה) , זה הכרחי להתאוששות הגוף , במיוחד אם את מתאמנת ומנסה להתחטב

שלב 8 – אכילה מודעת

תרגלי אכילה מודעת ותהיי מודעת להרגלי האכילה שלך. שימו לב לרמזי הרעב והשובע במהלך היום, תאכלי לאט והתענגי על הארוחות שלך. הימנע מאכילה רגשית או אכילה מתוך שעמום.

שלב 9 – תעקבי אחר ההתקדמות שלך

תשקלי, תצלמי את עצמך באותו המקום באופן קבוע, תנהלי יומן ותבצעי מדידות. כך תדעי שהתפריט שלך ותוכנית האימונים שלך אכן מקדים אותך לעבר המטרה

שלב 10 – סבלנות ועקביות

תהיי סבלנית, אל תקפצי למסקנות, היצמדי לתוכנית שהגדרת, תתחייבי לה, תהיי עקבית והתוצאות יגיעו.