אישה עושה לאנג'

לאנג'ים: המדריך המלא

הי ! אני מעיין

מאמנת כושר אונליין ומומחית לאימוני נשים
ואני כאן כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך ולעוף על עצמך בכל יום מחדש

מעיין פרי מאמנת אישית

תוכן עניינים

הלאנג' הוא תרגיל מאוד פופולרי בקרב מתאמנות בחדר כושר ובצדק, כי מדובר באחד התרגילים הכי טובים שיש לרגליים וישבן. הוא מגיע בווריאציות שונות , כאשר כל וריאציה תיתן דגש על אזור אחר בשרירים. תרגילי הלאנג' השונים מאפשרים לגוון באימונים ולעבוד בצורה ממוקדת יותר על האזורים שאנחנו רוצות.  אז בין אם את מתחילה או מתקדמת יותר באימונים ,כדאי שתכירי את תרגילי הלאנג' השונים ואת היתרונות שלהם.

  תוכן עניינים

מה זה לאנג'?

לאנג' או מכרע בעברית הוא תרגיל מורכב הכולל תנועה במספר מפרקים: ירך, ברך וקרסול ועבודה על מספר שרירים: שרירי ה-4 ראשי, שרירי המקרבים, שרירי הישבן. ישנן שרירים נוספים שמשתתפים בתרגיל כמיצבים, סינרגיסטים (תומכים), אך הם לא שרירי המטרה בתרגילי הלאנג' ולכן לא מרגישה צורך להרחיב עליהם.

אישה עושה לאנג' נכון

היתרונות של לאנג'ים

קיימים יתרונות רבים שתוכלי להנות מהם כאשר תשלבי לאנג'ים באימוני הרגליים שלך:

  • חיזוק שרירים – הלאנג' עובד על קבוצות שרירים גדולות : ירך קדמית, פנימית, ישבן ויעזור לך לחטב ולפסל את האזורים האלה ולהרגיש בשיא בביקיני שלך
  • שיפור הגמישות – לאנג'ים עוזרים לשפר את הגמישות באזור האגן, הירכיים והקרסוליים
  • שיפור היציבה של הגוף -הלאנגים עוזרים לשפר את היציבה של הגוף ואת שיווי המשקל 
  • שיפור התפקוד היומי ומניעת פציעות –  הלאנג'ים יעזרו לך לשפר את התפקוד היומיומי ולמנוע פציעות וכאבי גב
  • שריפת קלוריות – מכיוון שהלאנג'ים הם תרגילים מורכבים ומבוצעים רגל רגל בנפרד, הם עולים לגוף הרבה קלוריות וזה מעולה לכל מי שרוצה להתחטב או לרדת במשקל, בשילוב עם צריכת קלוריות לירידה במשקל כמובן.

סוגי תרגילי לאנג'ים

  • לאנג' לאחור –  Reverse Lunge

  •  
  • לאנג' צידי – Side Lunge

  •  לאנג' אלכסוני – Cursty Lunge

  •  לאנג' עם הגבהה אחורית – Back Elevated Lunge


 

  • לאנג' עם הגבהה קדמית – Front Elevated Lunge

 

את הלאנג'ים ניתן לבצע  במספר דרכים:

  • בצורה חופשית
  • בסמית מאשין
  • עם או ללא משקולות
  • עם הגבהה או ללא הגבהה לרגל
  • במקום, בהליכה ובצורות דינמיות שונות

איך לעשות תרגילי לאנג'ים בצורה נכונה?

  • עמידה עם רגליים ברוחב כתפיים
  • שכמות מעט לאחור, ידיים אוחזות במשקולות לצידי הגוף או במוט שיושב על הכתפיים
  • ברכיים פונות מעט החוצה
  • גב ישר 
  • צעד  קדימה – כף רגל קדמית ננעצת בריצפה, כף רגל אחורית על קצות האצבעות, ברך רגל אחורית נוגעת או נושקת לריצפה
  • צעד אחורה – כף רגל קדמית נשארת סטטית, כף רגל אחורית על קצות האצבעות, ברך רגל אחורית נוגעת או נושקת לריצפה


ישנם דגשים רבים נוספים בהתאם לסוג הלאנג' ולאזורים בהם רוצים להתמקד , את בדגשים האלה אני נותנת באופן אישי לכל אחת במסגרת מסלול הליווי שלי – מסלול יד  ביד.

טעויות נפוצות באימון לאנג'ים

ישנן מספר טעויות נפוצות בביצוע תרגילי הלאנג' שכדאי להמנע מהן:

  • ברכיים קורסות פנימה בעת התרגיל
  • עמידה צרה או רחבה מדי
  • צעדים קטנים מדי/ גדולים מדי בעת התרגיל
  • תנועות לא מלאות
  • תנועה לא מווסתת
  • גב עגול וגוף שמוט

מומלץ להתייעץ עם מאמנת כושר מוסמכת לדיוק ביצוע התרגיל.

לסיכום

במידה ואת צריכה תוכנית מסודרת שתעזור לך לחטב את הגוף , לפסל את הישבן ועל הדרך גם ללמוד וריאציות שונות של לאנג'ים, אני מזמינה לנסות את אחת התוכניות אונליין שלי לאימוני נשים.

במידה ואת צריכה תוכנית אימונים, תפריט תזונה תמיכה ומעקב לתהליך, מסלול הליווי שלי -במסלול יד ביד אלווה אותך לעבר המטרות שלך.

שאלות נפוצות

השרירים הראשיים שעובדים בתרגילי הלאנג' השונים הם: שרירי הירך הקדמית, שרירי הירך הפנימית, שרירי הישבן 

השרירים הפועלים  בתרגילי הלאנג' :

  • במפרק הירך :
  • השרירים האגוניסטים בתרגיל הלאנג' הם – שרירי הישבן 
  • השרירים הסינרגיסטים בתרגיל הלאנג' הם – שרירי הירך האחורית ,מקרבי הירך
  • השרירים האנטגוניסטים בתרגיל הלאנג' הם – שרירי מותן כסל
  • במפרק הברך : 

-השרירים הסינרגיסטים בתרגיל הלאנג' הם – שרירי הארבע ראשי

-השרירים האנטגוניסטים בתרגיל הלאנג' הם – שרירי הירך האחורית

  • במפרק קרסול 
  • השרירים האגוניסטים בתרגיל הלאנג' הם – שרירי התאומים 
  • השריר הסינרגיסט בתרגיל הוא – שריר הסולאוס 
  • השריר האנטגוניסטי בתרגיל הלאנג' הוא- טיביאליס אנטריור

כדאי ומומלץ לעשות לאנג'ים עם משקולות, כל אחת בהתאם לרמה שלה באימונים ולכושר הגופני שלה, אבל חשוב ליצור התנגדות על מנת להקשות על השרירים ומשקולות בנוסף למשקל הגוף שלכן זו דרך נהדרת ליצור את ההתנגדות ולעלות את רמת הקושי של האימונים.