העלאת מסת שריר אצל נשים

העלאת מסת שריר אצל נשים

הי ! אני מעיין

מאמנת כושר אונליין ומומחית לאימוני נשים
ואני כאן כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך ולעוף על עצמך בכל יום מחדש

מעיין פרי מאמנת אישית

תוכן עניינים

העלאת מסת שריר היא מטרה נחשקת בקרב נשים מכל הגילאים. מסת שריר גבוהה יותר תורמת לבריאות הכללית, לשיפור הביצועים הספורטיביים, ולמראה חטוב יותר.

  תוכן עניינים

מה זה מסת שריר ואיך אפשר להעלות מסת שריר?

האנטומיה של מסת השריר:

השריר הוא איבר שמחובר לעצם. השריר מורכב מסיבי שריר שהם תאי שריר והם מורכבים מסיבוני שריר – סיבון שריר (Myofibril)

סיבוני השריר מתכווצים ועל ידי כך יוצרים תנועה ומורכבים משני חלבונים עיקריים : 

  • אקטין
  • מיוזין

היפרטרופיה שרירית = הגדלת נפח תא השריר =  עלייה במסת שריר 

עלייה במסת השריר מתרחשת כאשר נוצרת עלייה בנפח חלבוני האקטין והמיוזין בשריר בעקבות אימוני כח ותזונה עשירה בחלבון. דוגמא לעלייה במסת שריר:

  1. אנחנו מתאמנות אימון כח ממוקד בישבן 
  2. האימון מגרה את שרירי הישבן ומאותת לגוף שנדרש לבנות שריר גדול יותר וחזק יותר כדי לעמוד במשימה.
  3.  אנחנו אוכלות היטב, ישנות היטב ומתאוששות היטב בין האימונים וכך לאט לאט גדל השריר בהתאם לרמת המאמץ שנפעיל עליו באימונים. 

לא סתם אומרים שהגוף הוא מכונה 🙂

אישה מעלה מסת שריר בלי להשמין

למה שבנות ירצו לעלות במסת שריר?

עלייה במסת שריר עוזרת לשרוף יותר קלוריות  גם במצב מנוחה וגם במהלך האימון , כל אימון אשר יהיה ולחטב את הגוף. בנוסף לזה באמצעות עלייה ממוקדת של מסת שריר באזורים עליהם אנחנו רוצות להתמקד, נוכל לפסל ולעצב את הגוף ועל ידי כך לשפר פרופורציות ואסתטיקה. 

יתרון עצום נוסף של עליה במסת השריר כתוצאה מאימוני כח הוא שהאימוני כוח מפעילים עומס על העצמות מה שעוזר לחזק את צפיפות העצם ולמנוע הידלדלות עצם ואוסטואופורוזיס בגילאים מתקדמים יותר. 

איך להעלות מסת שריר בלי להשמין

על מנת לעלות מסת שריר מבלי להשמין צריך תפריט תזונה עשיר בחלבון שיעמיד אותך על מצב נטרלי מבחינה קלורית – זאת אומרת שבשכלול היום את אוכלת בממוצע את אותה כמות הקלוריות שהגוף שורף.

 במצב זה בתפריט מאוזן יהיה לגוף את כל המשאבים שהוא צריך על מנת לקיים פעילות תקינה, כולל בניית מסת שריר ומצד שני לא יהיו קלוריות עודפות שהגוף יאגור בצורת שומן.

תרגילים לנשים להעלות מסת שריר

התרגילים הטובים ביותר לנשים כדי לעלות במסת השריר , הם תרגילי פלג גוף תחתון מורכבים הכוללים עבודה על על שרירים גדולים  (רגליים ישבן):

דוגמא לתפריט תזונה לבניית מסת שריר לנשים

אין דבר כזה! כל אחת צריכה כמות שונה של קלוריות עבור אותו התהליך , לכל אחת נתונים שונים: 

  • גובה
  • גיל 
  • משקל
  • מבנה גוף
  • נטייה גנטית
  • העדפות מזון
  • רמות תיאבון
  • כמות ארוחות ועוד… 

האחת רגישה לגלוטן, השניה צמחונית השלישית לא אוכלת דגים והרביעית היפראקטיבית סופר פעילה ושורפת יותר קלוריות ביום מ-3 האחרות ביחד. נראה לכן שכל הנשים האלה יסתדרו עם אותו התפריט? ונראה לכן שהוא יקדם את כולן לעבר המטרות שלהן?  התשובה היא חד משמעית לא! ולכן התזונה חייבת להיות בהתאמה אישית ולא על פי איזה המלצה רחבה ריקה מהבנה ותוכן של הצרכים האמיתיים שלנו. 

לסיכום

במידה ואת רוצה לעלות מסת שריר ולפסל את הגוף שלך בהתאם למטרות הויזואליות שלך, אני מזמינה אותך לתוכנית אימונים אצלי, במהלכה תקבלי תוכנית אימונים בהתאמה אישית , עם סירטוני הדגמה שלי לכל תרגיל, דגשים לכל תרגיל + טיפים מיוחדים שלי שיעשו את ההבדל ותפריט תזונה מגוון ומשביע שנבנה בהתאם להעדפות מזון שלך , רמות התיאבון והמטרות הויזואליות שלך. 

לפרטים נוספים כנסי ללינק  הבא: https://www.maayanperi.com/nutrition/

שאלות נפוצות

בהחלט אפשר לעלות מסת שריר מבלי להשמין – כל מה שצריך זה זה להתאמן לפי התוכנית, להיות במצב נטרלי ( בממוצע ) לאורך זמן מבחינה קלורית, ולצרוך את כמויות החלבון שהגוף זקוק להן על מנת לבנות מסת שריר: בין 1.6-2  גרם חלבון פר קילו ממשקל הגוף

לנשים רצונות ומטרות ויזואליות שונות מגברים ולכן האימונים אמורים להתחשב בכך ואם הדבר לא קורה, מתקבלות תוצאות לא רצויות, לכן הקפידו להתאמן בהתאם לתוצאות שאתן מחפשות ולא לפי אימונים שעושים גברים או שיטות שמאמנים ומאמנות שונות מנסים לדחוף לכן. תראו איך נראת המאמנת, איך נראות התוצאות של המתאמנות שלה ולפי כך תחליטו אצל מי אתן רוצות לעשות תהליך, כי תוכנית אימונים לא נכונה, או שיטת אימונים לא נכונה תביא אתכן לתוצאות לא רצויות ונתקלתי במאות נשים שפנו אלי אחרי שהתאמנו תקופה בקרוספיט, פילאטיס או עם איזה תוכנית בנאלית שנתן להן איזה מאמן שלפני חודשיים סיים את ההכשרה שלו. זה לא מה שיביא אותך לתוצאות שאת מחפשת. בדיוק כפי שלא היית מפקידה את הגוף שלך בידי רופא לא מיומן או אחד שלא מתחמא בבעיה שלך, אל תפקידי את הגוף שלך בידי מאמן/ מאמנת שלא מוכשרים מספיק ולא ידעו להביא אותך לגוף שאת מחפשת. 

מסת שריר גבוהה עוזרת לשרוף יותר  קלוריות, משאירה אותך בריאה יותר , חזקה יותר וחסינה יותר מפני פציעות  ביומיום + מסת שריר גבוהה היא זו שתגרום לך להראות אסופה ומעוצבת 

מסת השריר הממוצעת אצל נשים היא כ-31-33% ממשקל הגוף. מסת השריר יורדת עם הגיל, כאשר בגילאי 50 ומעלה מסת השריר הממוצעת היא כ-27-30% ממשקל הגוף.

מסת השריר הממוצעת אצל נשים ספורטאיות היא גבוהה יותר מאשר אצל נשים שאינן ספורטאיות. מסת השריר של נשים ספורטאיות תלויה בסוג הספורט בו הן עוסקות.

להלן כמה דוגמאות למסת השריר הממוצעת אצל נשים ספורטאיות בענפים שונים:

  • הרמת משקולות: 40-45% ממשקל הגוף
  • פיתוח גוף: 40-45% ממשקל הגוף
  • ריצה: 35-40% ממשקל הגוף
  • שחייה: 35-40% ממשקל הגוף