אישה מבצעת תרגילים לחיזוק שרירי הבטן

תרגילים לחיזוק שרירי הבטן לנשים

הי ! אני מעיין

מאמנת כושר אונליין ומומחית לאימוני נשים
ואני כאן כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך ולעוף על עצמך בכל יום מחדש

מעיין פרי מאמנת אישית

תוכן עניינים

נשים רבות חושקות בבטן שטוחה וחזקה. חלק אוהבות שממש רואים רבועים, אבל הרוב יסתפקו בפס מבצבץ לאורך הבטן שיתן את המראה החטוב וביטחון ללבוש ביקיני לים או הבריכה. אז איך עושים את זה? ואיזה תרגילים צריך לבצע? 

השארי איתי ותקבלי תשובות להכל!

  תוכן עניינים

למה חשוב לבצע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן?

שרירי בטן חזקים תורמים ל:

  • שיפור היציבה 
  • הפחתת כאבי גב תחתון 
  • שיפור הביצועים הספורטיביים
  • שיפור האסתטיקה של הגוף 

סוגי שרירי הבטן

אישה מבצעת תרגילים לחיזוק הבטן בבית
  • Transversus Abdominis –  רחב בטני –  שריר הבטן הפנימי ביותר שתפקידו להגן על האיברים הפנימיים, לייצר לחץ תוך בטני ששומר על הגב והיציבה של הגוף בעת ביצוע תרגילים
  • Internal Abdominal Oblique –  אלכסונים פנימיים – שרירי בטן צידיים הנמצאים בשני צידי הגוף. אלה הם שרירים עמוקים שנמצאים מעל השכבה של שריר הרחב בטני ומצבעים:
  • כיווץ חד צצדי – רוטציה של הגו לאותו הכיוון
  • כיווץ דו צצדי – כפיפה של הגו וסיבוב אגן לאחור
  • External Abdominal Oblique – אלכסונים חיצוניים –  גם הם ממוקמים בשני צידי הגוף וממוקמים מעל לשרירי האלכסונים הפנימיים. תפקידם לבצע:
  • כיווץ חד צדדי – כפיפה ורוטציה לכיוון הנגדי
  • כיווץ דו צדדי – כפיפת גו וסיבוב האגן לאחור
  • Rectus Abdominis – ישר בטני ( ריבועים/ קוביות) –  מדובר בשריר אחד ארוך  למרות האשלייה של הריבועים  ותפקידו לבצע כפיפות גו וסיבוב אגן לאחור. השריר נפרס לאורך כל מרכז הבטן ומחולק על ידי גידים לאורך ולרוחב שלוחצים את השריר ויוצרים אשלייה של ריבועים. עומק הריבועים/ פס בבטן יקבע בהתאם לגנטיקה שלך ( כמה עמוק מוחצים הגידים את השריר) וזו הסיבה שיש נשים חטובות שרואים להן ריבעים  או פס עמוק ולאחרות, למרות החיטוב, כמעט ולא נראה שרירי בטן. גורמים נוספים שמשפיעים על מראה החיטוב בבטן הם כמובן:
    • אחוז השומן
    • מסת השריר

תרגילים לחיזוק שרירי הבטן לנשים

להלן מספר תרגילי בטן שיעזרו לך לחזק את כל שרירי הבטן ולקבל מראה חטוב:
  • Plank  

  • Side Plank

  • Russian Twist

  • Crunch elbow towards knee

 
  • Mountain Climbers

 

טיפים לתרגילים לחיזוק שרירי הבטן

יש עשרות ואף מאות תרגילי בטן בדרגות קושי שונות, אין טיפים שניתן ליישם בכל תרגילי הבטן, כל תרגיל בטן מצריך את הדגשים שלו. 

הטיפ הכי גדול שלי אליך הוא – אל תסמכי על תרגילי בטן שיחטבו לך את הבטן. חיטוב הבטן נעשה באמצעות תזונה ותוכנית אימונים שיחטבו את כל הגוף וכך תקבלי גם את המראה שאת רוצה בבטן. אימוני בטן לצרכי שריפת שומן בבטן, פשוט לא יעשו דבר אז חבל על הזמן שלך. 

לסיכום

במידה ואת צריכה תוכנית עבודה מסודרת הכוללת תזונה ואימונים שיחטבו לך את הבטן , הגעת למקום הנכון ! הרשמי לאחד המסלולים שלי מרחוק עם ליווי תזונה ואנחנו כבר נהיה בקשר!

שאלות נפוצות

ממש לא! יש מעל 100 תרגילי בטן בדרגות קושי שונות שכל אחד מהם מצריך טכניקה שונה ודגשים ייעודיים. בחירת התרגילים צריכה להיות בהתאם לרמת המתאמנת, היכולות הפיזיות שלה והמטרות שלה.

המיתוס הכי גדול בתחום הכושר הוא שתרגילי בטן עוזרים לירידה במשקל או יותר נכון, להפחתת השומן בבטן. זה פשוט לא נכון ואם תסתמכו על תרגילי בטן ללא הקפדה על תזונה / אימוני כח שבונים שרירים ושורפים הרבה קלוריות, חבל על הזמן שלך, את פשוט לא תראי שום שינוי. 

כל תרגילי הבטן יחזקו לך את שרירי הבטן. בחירת התרגילים צריכה להיות בהתאם לרמה שלך באימונים ולא על פי משפטי קלישאות ששמעת

פעם, פעמיים בשבוע בהחלט מספיק ויש כאלה שאפילו את זה לא צריכות. אני אישית לא מאמנת את הבטן באופן ממוקד כבר שנים וזה בשל העובדה שהאימונים שלי מגוונים ומפעילים חזק את שרירי הבטן גם אם אני לא מאמנת אותם באופן ממוקד. 

קיימים מעל -100 תרגילי בטן, רובם לא יתאימו לנשים בהריון  וחלקם  לא יתאימו לשלבים המוקדמים שלאחר לידה. יש להתאים את בחירת התרגילים לשלב ההריון ולהיות קשובה לגוף. המנעי מתרגילי בטן עם טווחי תנועה גדולים שעלולים ליצור אי נוחות ולחץ על הבטן. העזרי בתרגילים כגון פלאנק בהם אין שינויי כיוון ותנועות חדות.