Before We Start
Before We Start
Workout method is Super-sets (2 exercises that performed one after the other). I recommend taking 30 seconds of rest after after each Super-set, and a total 60 seconds of rest after 3 sets of each 2 exercises .
* Duration of training : 45-90 minutes
* Intermediate fitness level – 3 sets
* Advanced fitness level – 4 sets
* It is recommended to shorten rest periods gradually and gain weights as needed during the program using dumbbell/bottles of water that can also be filled with sand.
LET'S GET SRARTED!
✅ רק עוד כמה נקודות חשובות לפני שמתחילים ..
* שיטת העבודה : סופר – סטים (2 תרגילים שמתבצעים אחד אחרי השני) ,
*מנוחה: 30 שניות בין סט לסט ועד 60 שניות מנוחה לאחר סיום הסטים ומעבר לצמד התרגילים הבא .
* משך אימון : מתחילות :45-60 דקות , מתקדמות: 60-90 דקות
* למתאמנות בעלות רמת כושר בינונית מומלץ לבצע – 3 סטים ולמתאמנות מתקדמות יותר – 4 סטים .
* מומלץ לקצר זמני מנוחה בהדרגה ולעלות משקלים לפי הצורך במהלך התוכנית בעזרת משקולות/בקבוקי מים שגם ניתן למלא בחול.
GYM Training Program Week #1
Training 1
Lower body workout - booty , leg & thigh
- Jump Squat 20 reps
- Static Squat 45 seconds
{60 seconds rest after each superset}
- Forward to Reverse Lunge 10 reps each side
- Side Lunge 10 reps each side
{60 seconds rest after each superset}
- Kneeling Squat 10 reps
- Single leg RDL 8 each side
{60 seconds rest after each superset}
- Kickback Lunge 12 each leg
- Single leg Hip-thrust 15 each side
{60 seconds rest after each superset}
אימון פלג גוף תחתון ממוקד בישבן , רגליים וירכיים 🍑
- גאמפ סקאווט 20 חזרות
- סקאווט סטטי 45 שניית
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- לאנצ׳ים קדימה ואחורה 10 חזרות כל צד
- סייד לאנץ 10 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- סקאווט כריעה 10 חזרות
- וואן לג דד-ליפט 8 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- הנפות ירך לאחור בלאנץ 12 חזרות כל צד
- הרמות אגן רגל-רגל 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
Training 2
Upper body workout focuses on abs
- Burpees 10 reps
- Shoulder press 12 reps
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Plank Row 8 reps each side
- Plank Twists 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Push Ups 8-10 reps
- Dumbbell Triceps 12 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Straight arm Sit Ups 20 reps
- Scissorrs 30 seconds
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
אימון פלג גוף עליון בדגש על בטן - 🍫
- ברפיז 10 חזרות
- לחיצות כתפיים 12 חזרות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- חתירה בפלאנק 8 חזרות כל צד
- פלאנק נגיעות ברצפה - צדדים 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- שכיבות סמיכה 8-10 חזרות
- יד אחורית עם משקולת 12 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- כפיפות בטן 20 חזרות
- בטן תחתונה עם משקולת קדימה 30 שניות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
Training 3
Lower body workout - booty , leg & inner - 🍑
- Walking Lunge 10 reps each side
- Sumo Squat 15 reps
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Hip Abduction with weight 15 reps each side
- Elevated Side Lunge 12 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Jump Lunge 10 reps each side
- Seated Pistol Squat 8-10 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Donkey Kick 20 reps each side
- Straight leg Donkey Kick 12 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
אימון פלג גוף תחתון -ממוקד ישבן , רגליים וירכיים 🍑
- לאנצ׳ים בהליכה 10 חזרות כל צד
- סומו סקאווט 15 חזרות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- הרחקות עם משקולת בעמידה 15 חזרות כל צד
- סייד לאנץ׳ עם הגבהה 12 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- לאנצים מתחלפים 10 חזרות כל צד
- פיסטול סקאווט ישיבה 8-10 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- לחיצות רגליים 20 חזרות כל צד
- הרחקות עם רגל ישרה 12 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
GYM Training Program Week #2
Training 1
Lower body workout - booty , leg & thigh - 🍑
- Donkey Kick 20 reps each side
- CrossOver 30 reps
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Side Lying Saddle Leg Lifts 15 reps each side
- Circle Kickback 30 seconds each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Side Kick 15 reps each side
- Banded Plank 10 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Single leg Hip Thrust + Abduction 12 each side
- Kneeling Squat 12 reps
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
אימון פלג גוף תחתון - ממוקד ישבן , רגליים וירכיים 🍑
- לחיצות רגליים 20 חזרות כל צד
- קרוסים רגל-רגל 30 חזרות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- כפיפה והרחקה 15 חזרות כל צד (ומכל תרגיל)
- עיגולים באוויר 30 שניות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- כלב משתין 15 חזרות כל צד
- הרחקות ירך לצדדים בפלאנק 10 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- הרמות אגן עם הרחקה 12 חזרות כל צד
- סקאווט כריעה 12 חזרות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
Training 2
Upper body workout focuses on abs - 🍫
- Jumping Jacks 20 reps
- Dumbbell Plank Rotation 8 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Lateral Raise to Front Raise 15 reps each side
- Triceps dips 10 reps
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Mountain Climbers 10 reps each side
- Burpees 10 reps
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- DB Plank Slider 10 reps each side
- Flutter Kicks 30 seconds
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
אימון פלג גוף עליון בדגש על בטן - 🍫 יאללה בנות , הגיע הזמן להזיע!
- ג׳אמפינק ג׳קס 20 חזרות
- טוויסטים מתחלפים 8 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- כפיפה והרחקת כתף 15 חזרות כל צד
- יד אחורית (משקל גוף) 10 חזרות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- בטן - מטפסי הרים 10 חזרות כל צד
- ברפיז 10 חזרות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- העברת משקולת בפלאנק 10 חזרות כל צד
- קרוסים ברגליים ומשקולות קדימה 30 שניות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
Training 3
Booty , leg & thigh - 🍑
- Jump Lunge 15 reps each side
- Squat 20 reps
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Deadlift 15 reps
- Single Leg RDL 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Donkey Kick +Leg Kick 10 reps (each side)
- Side Kick 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- CrossOver 30 reps
- Side Kick and Kick Out 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
אימון פלג גוף תחתון - ישבן , רגליים וירכיים
- לאנצ׳ים מתחלפים 15 חזרות כל צד
- סקאווט 20 חזרות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- דד- ליפט 15 חזרות
- וואן לג 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- לחיצות רגל, רגל כפופה + רגל ישרה 10+10 כל רגל
- כלב משתין 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- קרוס רגל-רגל 30 חזרות
- בעיטות לצד 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
GYM Training Program Week #3
Training 1
Lower body workout - booty , leg & thigh - 🍑
- Star Jump 15 reps
- Narrow to Wide Jump Squat 15 reps each
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Elevated Lunge 10 reps each side
- Side Lunge 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Stiff Leg 20 reps
- Seated Pistol Squat 15 reps each leg
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Banded Hip Thrust 20 reps
- Static Squat 50 seconds
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Lunge to High Knee 15 reps each side
- Hip Abduction with band 20 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
אימון פלג גוף תחתון - ממוקד ישבן , רגליים וירכיים 🍑
- סטאר ג׳אמפ 15 חזרות
- סקאווט צר-רחב 15 חזרות מכל תרגיל
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- לאנצים עם הגבהה 10 חזרות כל צד
- סייד לאנץ׳ עם משקולת 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- סטיף לג עם משקולות 20 חזרות
- פיסטול סקאווט ישיבה 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- היפ טראסט עם גומייה 20 חזרות
- סקאווט סטטי עם גומייה 50 שניות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- לאנצים עם כפיפת ירך 15 חזרות כל צד
- הרחקות לצד בעמידה עם גומייה 20 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
Training 2
Upper body workout focuses on abs
- Burpees 15 reps
- Plank Row 10 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Triceps Dips 15 reps
- Shoulders Press 20 reps
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Plank with Knee to Elbow 10 reps each side
- Dumbbell Row 20 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- V Up 10 reps
- Dynamic Plank 10 reps
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
אימון פלג גוף עליון ושרירי ליבה - 🍫
- ברפיז 15 חזרות
- חתירה בפלאנק 10 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- יד אחורית משקל גוף 15 חזרות
- לחיצות כתפיים 20 חזרות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- פלאנק - ברכיים למרפקים 10 חזרות כל צד
- חתירה יד יד 20 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- וי - אפ 10 חזרות
- פלאנק דינאמי 10 חזרות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
Training 3
Lower body workout - booty , leg & thigh
- Squat to Stiff Leg 20 reps each exercise
- Deadlift 15 reps
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Sumo Squat 12 reps
- Elevated Side Lunge 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Elevated Lunge 15 reps each side
- Hip Thrust 20 reps - slowly reps
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Step Up Kickback with band 15 reps each side
- Squat to Abduction 20 reps
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Elevated Lunge Jump 15 reps each side
- Hip Abduction with weight 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
אימון פלג גוף תחתון - ממוקד ישבן , רגליים וירכיים 🍑
- סקאווט + סטיף 20 חזרות מכל תרגיל
- דד ליפט 15 חזרות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- סומו סקאווט 12 חזרות
- סייד לאנץ׳ + הגבהה 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- לאנצ׳ים עם הגבהה 15 חזרות כל צד
- היפ טראסט 20 חזרות איטיות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- הנפות ירך לאחור עם גומייה 15 חזרות כל צד
- סקאווט - הרחקה 20 חזרות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- לאנצ׳ים בקפיצה עם הגבהה 15 חזרות כל צד
- הרחקות עם משקולת 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
GYM Training Program Week #4
Training 1
Lower body workout - booty , leg & thigh - 🍑
- Walking Lunge 15 reps each side
- Kneeling Squat 20 reps
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Squat 20 reps
- Side Lunge 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Single Leg RDL 15 reps each side
- Stiff Leg 20 reps
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Step Up Kickback 12 reps each side
- Feet Frog Thrust 20 reps
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- One leg HT + Abduction 12 reps each side
- Hip Abduction with band 20 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
אימון פלג גוף תחתון - ממוקד ישבן , רגליים וירכיים 🍑
- לאנצ׳ים בהליכה 15 חזרות כל צד
- סקאווט כריעה 20 חזרות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- סקאווט 20 חזרות
- סייד לאנץ׳ 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- וואן לג 15 חזרות כל צד
- סטיף לג 20 חזרות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- הנפות ירך עם הגבהה ומשקולות 12 חזרות כל רגל
- היפ טראסט - עקבים צמודים 20 חזרות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- היפ טראסט רגל רגל עם הרחקה 12 חזרות כל צד
- הרחקות לצד בעמידה עם גומייה 20 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
Training 2
Upper body workout focuses on abs-
- Jumping Jacks 30 reps
- Dumbbell Plank Rotation 12 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- DB Plank Slider 10 reps each side
- Burpees 12 reps
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Push Ups 10-12 reps
- Lateral Raise to Front Raise 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Elbow to Knee Crunch 60 seconds
- Opposite Arm to Leg Crunch. 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Scissors 45 seconds
- Straight Arm Sit Ups 20 reps
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
אימון פלג גוף עליון בדגש על בטן - 🍫
- ג׳אמפינג ג׳קס 30 חזרות
- טוויסטים מתחלפים 12 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- העברת משקולת בפלאנק 10 חזרות כל צד
- ברפיז 12 חזרות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- שכיבות סמיכה 10-12 חזרות
- הרחקה וכפיפת כתף 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- אופניים 60 שניות
- יד ורגל נגדית 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- בטן תחתונה עם משקולת קדימה 45 שניות
- כפיפות בטן 20 חזרות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
Training 3
Lower body workout - booty , leg & thigh - 🍑
- Star Jump 20 reps
- Static Squat 60 seconds
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Squat + Abduction 15 reps
- Pistol Squat 12 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Elevated Side Lunge 15 reps each side
- Hip Abduction with weight 20 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Single Leg RDL 15 reps each side
- Elevated Lunge with dumbbell 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Deadlift 15 reps
- Hip Thrust + Abduction 20 reps
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
אימון פלג גוף תחתון - ממוקד ישבן , רגליים וירכיים 🍑
- סטאר ג׳אמפ 20 חזרות
- סקאווט סטטי עם גומייה 60 שניות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- סקאווט הרחקה עם גומייה ומשקל 15 חזרות
- פיסטול סקאווט 12 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- סייד לאנץ׳ עם הגבהה 15 חזרות כל צד
- הרחקות עם משקולת 20 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- וואן לג 15 חזרות כל צד
- לאנץ׳ עם הגבהה ומשקולת 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- דד ליפט 15 חזרות
- הרמות אגן עם גומייה ומשקולת 20 חזרות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
GYM Training Program Week #5
Training 1
Lower body workout - booty , leg & thigh - 🍑
- Jump Squat 20 reps
- Squat + Stiff leg 15 reps each exercise
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Sumo Squat 20 reps
- Side Lunge 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Stiff Leg 15 reps
- Single Leg RDL 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Donkey Kick + Straight Leg Kick 15 reps each
- Straight leg Donkey Kick 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Side Kick 15 reps each side
- Circle Kickback 45 second each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
אימון פלג גוף תחתון - ממוקד בישבן , רגליים וירכיים 🍑
- ג׳אמפ סקאווט 20 חזרות
- סקאווט + סטיף 15 חזרות מכל תרגיל
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- סומו סקאווט 20 חזרות
- סייד לאנץ 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- סטיף לג 15 חזרות
- וואן לג 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- רגל כפופה + רגל ישרה 15 חזרות כל צד
- הרחקות הצידה עם רגל ישרה 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- כלב משתין 15 חזרות כל צד
- עיגולים באוויר 45 שניות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
Training 2
Upper body workout focuses on abs
- Jumping Jacks 30 reps
- Plank Row 12 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Push Ups 12 reps
- Dynamic Plank 12 reps
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Dumbbell Row 15 reps each side
- Triceps Dips 15 reps
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- V Up 12 reps
- Flutter Kicks 30 seconds
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Mountain Climbers 15 reps each side
- Straight Arm Sit Ups 20 reps
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
אימון פלג גוף עליון ושרירי ליבה - 🍫
- גאמפינג גקס 30 חזרות
- חתירה בפלאנק 12 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- שכיבות סמיכה 12 חזרות
- פלאנק דינאמי 12 חזרות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- חתירה יד יד עם משקולת 15 חזרות כל צד
- יד אחורית משקל גוף 15 חזרות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- וי אפ 12 חזרות
- קרוסים ברגליים עם משקולת קדימה 30 שניות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- מטפסי הרים 15 חזרות כל צד
- כפיפות בטן עם משקולת 20 חזרות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
Training 3
Lower body workout - booty , leg & thigh - 🍑
- Narrow to Wide JS 15 reps each exercise
- Kneeling Squat 15 reps
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Forward to Reverse Lunge 12 reps each side
- Static Squat 60 seconds
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Pistol Squat 12 reps each side
- Step Up Kickback with weight 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Squat 20 reps
- Elevated Jump Lunge 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Hip Thrust + Abduction 20 reps
- Side Kick and Kick Out 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
אימון פלג גוף תחתון - ממוקד ישבן , רגליים וירכיים 🍑
- סקאווט צר רחב 15 חזרות מכל תרגיל
- סקאווט כריעה 15 חזרות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- לאנצ׳ים קדימה ואחורה 12 חזרות כל צד
- סקאווט סטטי 60 שניות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- פיסטול סקאווט 12 חזרות כל צד
- הנפות ירך לאחור עם משקולות 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- סקאווט 20 חזרות
- לאנץ בקפיצה עם הגבהה 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- היפ טראסט הרחקה 20 חזרות
- בעיטות לצד 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
GYM Training Program Week #6
Training 1
Lower body workout - booty , leg & thigh - 🍑
- Star Jump 15 reps
- Lunge to High Knee 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Squat + Abduction 20 reps
- Elevated Side Lunge 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Deadlift 15 reps
- Hip Abduction with weight 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Stiff Leg 20 reps
- Kickback Lunge 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Feet Frog Thrust 15 reps
- Side Lying Saddle Leg Lifts 20 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
אימון פלג גוף תחתון - ממוקד ישבן , רגליים וירכיים 🍑
- סטאר ג׳אמפ 15 חזרות
- לאנצים עם כפיפת ברך קדימה 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- סקאווט הרחקה 20 חזרות
- סייד לאנץ עם הגבהה 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- דד ליפט 15 חזרות
- הרחקות ירך עם משקולת 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- סטיף לג 20 חזרות
- הנפות ירך בלאנץ עם גומייה 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- היפ טראסט עקבים צמודים 15 חזרות
- כפיפה והרחקה של הירך (בשכיבה על הצד) 20 כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
Training 2
Upper body workout focuses on abs
- Burpees 15 reps
- Plank with Knee to Elbow 10-12 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Shoulders Press 15 reps
- Plank Row 12 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Lateral Raise to Front Raise 15 reps each side
- Elbow to Knee Crunch 60 seconds
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Opposite Arm to Leg Crunch 15 reps each side
- Scissors 60 seconds
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Mountain Climbers 20 reps each side
- DB Plank Slider 12 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
אימון פלג גוף עליון בדגש על בטן - 🍫
- ברפיז 15 חזרות
- פלאנק ברכיים למרפקים 10-12 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- לחיצות כתפיים 15 חזרות
- חתירה בפלאנק חתירה בפלאנק
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- הרחקה + כפיפת כתף 15 חזרות כל צד
- אופניים 60 שניות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- יד ורגל נגדית 15 חזרות כל צד
- בטן תחתונה עם משקולת קדימה 60 שניות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- מטפסי הרים 20 חזרות כל צד
- העברת משקולת בפלאנק 12 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
Training 3
Lower body workout - booty , leg & thigh - 🍑
- Squat 20 reps
- Elevated Lunge 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Walking Lunge 15 reps each side
- Seated Pistol Squat 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Single leg Hip Thrust 15 reps each side
- Static Squat 60 seconds
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- Donkey Kick 20 reps each side
- Side Kick 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
- CrossOver 30 reps
- Straight leg Donkey Kick 15 reps each side
3-4 sets {60 seconds rest after each superset}
אימון פלג גוף תחתון - ממוקד ישבן , רגליים וירכיים 🍑
- סקאווט 20 חזרות
- לאנצים עם הגבהה 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- לאנצים בהליכה עם משקולות 15 חזרות כל צד
- פיסטול ישיבה 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- היפ טראסט רגל רגל 15 חזרות כל צד
- סקאווט סטטי 60 שניות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- לחיצות רגליים 20 חזרות
- כלב משתין 15 חזרות
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
- קרוסים רגל רגל 30 קרוסים
- הרחקות עם רגל ישרה 15 חזרות כל צד
3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)
