Maayan Peri

Welcome to

6 Week HOME Program

Maayan peri

Program Contents

Before We Start

Few points before we start

Before We Start

Workout method is Super-sets (2 exercises that performed one after the other). I recommend taking 30 seconds of rest after after each Super-set, and a total 60 seconds of rest after 3 sets of each 2 exercises .

* Duration of training : 45-90 minutes
* Intermediate fitness level – 3 sets
* Advanced fitness level – 4 sets
* It is recommended to shorten rest periods gradually and gain weights as needed during the program using dumbbell/bottles of water that can also be filled with sand.

LET’S GET SRARTED!

✅ רק עוד כמה נקודות חשובות לפני שמתחילים ..

* שיטת העבודה : סופר – סטים (2 תרגילים שמתבצעים אחד אחרי השני) ,

*מנוחה: 30 שניות בין סט לסט ועד 60 שניות מנוחה לאחר סיום הסטים ומעבר לצמד התרגילים הבא .

* משך אימון : מתחילות :45-60 דקות , מתקדמות: 60-90 דקות
* למתאמנות בעלות רמת כושר בינונית מומלץ לבצע – 3 סטים ולמתאמנות מתקדמות יותר – 4 סטים .
* מומלץ לקצר זמני מנוחה בהדרגה ולעלות משקלים לפי הצורך במהלך התוכנית בעזרת משקולות/בקבוקי מים שגם ניתן למלא בחול.


GYM Training Program Week #1

Training 1

GYM Training Program Week #1:

Lower body workout - booty , leg & thigh

אימון פלג גוף תחתון ממוקד בישבן , רגליים וירכיים 🍑

Training 2

GYM Training Program Week #1:

אימון פלג גוף עליון בדגש על בטן - 🍫

  • ברפיז 10 חזרות
  • לחיצות כתפיים 12 חזרות

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • חתירה בפלאנק 8 חזרות כל צד
  • פלאנק נגיעות ברצפה - צדדים 15 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • שכיבות סמיכה 8-10 חזרות
  • יד אחורית עם משקולת 12 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • כפיפות בטן 20 חזרות
  • בטן תחתונה עם משקולת קדימה 30 שניות

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

Training 3

GYM Training Program Week #1:

אימון פלג גוף תחתון -ממוקד ישבן , רגליים וירכיים 🍑

  • לאנצ׳ים בהליכה 10 חזרות כל צד
  • סומו סקאווט 15 חזרות

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • הרחקות עם משקולת בעמידה 15 חזרות כל צד
  • סייד לאנץ׳ עם הגבהה 12 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • לאנצים מתחלפים 10 חזרות כל צד
  • פיסטול סקאווט ישיבה 8-10 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • לחיצות רגליים 20 חזרות כל צד
  • הרחקות עם רגל ישרה 12 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

GYM Training Program Week #2

Training 1

GYM Training Program Week #2:

אימון פלג גוף תחתון - ממוקד ישבן , רגליים וירכיים 🍑

  • לחיצות רגליים 20 חזרות כל צד
  • קרוסים רגל-רגל 30 חזרות

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • כפיפה והרחקה 15 חזרות כל צד (ומכל תרגיל)
  • עיגולים באוויר 30 שניות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • כלב משתין 15 חזרות כל צד
  • הרחקות ירך לצדדים בפלאנק 10 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • הרמות אגן עם הרחקה 12 חזרות כל צד
  • סקאווט כריעה 12 חזרות

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

Training 2

GYM Training Program Week #2:

אימון פלג גוף עליון בדגש על בטן - 🍫 יאללה בנות , הגיע הזמן להזיע!

  • ג׳אמפינק ג׳קס 20 חזרות
  • טוויסטים מתחלפים 8 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • כפיפה והרחקת כתף 15 חזרות כל צד
  • יד אחורית (משקל גוף) 10 חזרות

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • בטן - מטפסי הרים 10 חזרות כל צד
  • ברפיז 10 חזרות

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • העברת משקולת בפלאנק 10 חזרות כל צד
  • קרוסים ברגליים ומשקולות קדימה 30 שניות

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

Training 3

GYM Training Program Week #2:

אימון פלג גוף תחתון - ישבן , רגליים וירכיים

  • לאנצ׳ים מתחלפים 15 חזרות כל צד
  • סקאווט 20 חזרות

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • דד- ליפט 15 חזרות
  • וואן לג 15 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • לחיצות רגל, רגל כפופה + רגל ישרה 10+10 כל רגל
  • כלב משתין 15 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • קרוס רגל-רגל 30 חזרות
  • בעיטות לצד 15 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

GYM Training Program Week #3

Training 1

GYM Training Program Week #3:

אימון פלג גוף תחתון - ממוקד ישבן , רגליים וירכיים 🍑

  • סטאר ג׳אמפ 15 חזרות
  • סקאווט צר-רחב 15 חזרות מכל תרגיל

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • לאנצים עם הגבהה 10 חזרות כל צד
  • סייד לאנץ׳ עם משקולת 15 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • סטיף לג עם משקולות 20 חזרות
  • פיסטול סקאווט ישיבה 15 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • היפ טראסט עם גומייה 20 חזרות
  • סקאווט סטטי עם גומייה 50 שניות

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • לאנצים עם כפיפת ירך 15 חזרות כל צד
  • הרחקות לצד בעמידה עם גומייה 20 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

Training 2

GYM Training Program Week #3:

אימון פלג גוף עליון ושרירי ליבה - 🍫

  • ברפיז 15 חזרות
  • חתירה בפלאנק 10 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • יד אחורית משקל גוף 15 חזרות
  • לחיצות כתפיים 20 חזרות

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • פלאנק - ברכיים למרפקים 10 חזרות כל צד
  • חתירה יד יד 20 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • וי - אפ 10 חזרות
  • פלאנק דינאמי 10 חזרות

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

Training 3

GYM Training Program Week #3:

אימון פלג גוף תחתון - ממוקד ישבן , רגליים וירכיים 🍑

GYM Training Program Week #4

Training 1

GYM Training Program Week #4:

אימון פלג גוף תחתון - ממוקד ישבן , רגליים וירכיים 🍑

Training 2

GYM Training Program Week #4:

אימון פלג גוף עליון בדגש על בטן - 🍫

Training 3

GYM Training Program Week #4:

אימון פלג גוף תחתון - ממוקד ישבן , רגליים וירכיים 🍑

  • סטאר ג׳אמפ 20 חזרות
  • סקאווט סטטי עם גומייה 60 שניות

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • סקאווט הרחקה עם גומייה ומשקל 15 חזרות
  • פיסטול סקאווט 12 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • סייד לאנץ׳ עם הגבהה 15 חזרות כל צד
  • הרחקות עם משקולת 20 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • וואן לג 15 חזרות כל צד
  • לאנץ׳ עם הגבהה ומשקולת 15 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • דד ליפט 15 חזרות
  • הרמות אגן עם גומייה ומשקולת 20 חזרות

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

GYM Training Program Week #5

Training 1

GYM Training Program Week #5:

אימון פלג גוף תחתון - ממוקד בישבן , רגליים וירכיים 🍑

  • ג׳אמפ סקאווט 20 חזרות
  • סקאווט + סטיף 15 חזרות מכל תרגיל

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • סומו סקאווט 20 חזרות
  • סייד לאנץ 15 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • סטיף לג 15 חזרות
  • וואן לג 15 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • רגל כפופה + רגל ישרה 15 חזרות כל צד
  • הרחקות הצידה עם רגל ישרה 15 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • כלב משתין 15 חזרות כל צד
  • עיגולים באוויר 45 שניות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

Training 2

GYM Training Program Week #5:

אימון פלג גוף עליון ושרירי ליבה - 🍫

Training 3

GYM Training Program Week #5:

אימון פלג גוף תחתון - ממוקד ישבן , רגליים וירכיים 🍑

  • סקאווט צר רחב 15 חזרות מכל תרגיל
  • סקאווט כריעה 15 חזרות

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • לאנצ׳ים קדימה ואחורה 12 חזרות כל צד
  • סקאווט סטטי 60 שניות

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • פיסטול סקאווט 12 חזרות כל צד
  • הנפות ירך לאחור עם משקולות 15 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • סקאווט 20 חזרות
  • לאנץ בקפיצה עם הגבהה 15 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

  • היפ טראסט הרחקה 20 חזרות
  • בעיטות לצד 15 חזרות כל צד

    3-4 סטים (60 שניות מנוחה בין הסטים)

GYM Training Program Week #6

Training 1

GYM Training Program Week #6:

אימון פלג גוף תחתון - ממוקד ישבן , רגליים וירכיים 🍑

Training 2

GYM Training Program Week #6:

אימון פלג גוף עליון בדגש על בטן - 🍫

Training 3

GYM Training Program Week #6:

אימון פלג גוף תחתון - ממוקד ישבן , רגליים וירכיים 🍑