תוכנית אימונים לחיטוב נשים בחדר כושר
מאמנת כושר אונליין ומומחית לאימוני נשים
ואני כאן כדי לעזור לך להשיג את המטרות שלך ולעוף על עצמך בכל יום מחדש
תוכן עניינים
נשים רבות מתאמנות בחדר כושר ויש לכך סיבה טובה. אימונים בחדר כושר זו הדרך הטובה ביותר לפסל את הגוף כפי שאת רוצה, מה שלא מתאפשר בשום ענף ספורט או פעילות גופנית אחרת, לא ריצה, לא שחייה, לא פילאטיס, לא קרוספיט ולא אימוני סטודיו יתנו לך תוצאות דומות
יתרונות תוכנית אימונים בחדר כושר לנשים
בתוכנית אימונים לחדר כושר לנשים את יכולה לשלוט באיזה אזורים את רוצה להתמקד ואיך את רוצה לפסל את הגוף שלך, לדוגמא : בחורה שרחבה מאוד בכתפיים עם היקף ישבן קטן, יכולה לתת דגש בתוכנית שלה על פלג הגוף התחתון – ישבן רגליים ועל ידיי כך לשפר את הפרופורציות של הגוף לפרופורציות נשיות יותר וגוף מאוזן יותר.
יתרונות נוספים של אימונים בחדר כושר :
- בחדר כושר מאובזר הציוד מאפשר לעבוד על כל זוויות השריר ולמקד את האימון בצורה אידיאלית למטרות שלך. בנוסף לזה ,קל יותר לנהל את רמות האנרגיה ולא לבזבז כח מיותר על שרירים שהאימון לא מתמקד בהם
- אווירה ותנועה של אנשים תוציא ממך יותר באימון – זה אומנם לא תקף לכולן כי ישנן נשים עם חרדה חברתית, אך הרוב המוחלט, יתאמנו חזק יותר ויתנו מעצמן יותר בחדר כושר בהשוואה לאימון שהן עושות לבד בבית
- המכשור ומגוון הציוד הרחב מאפשר לעלות עומסים לאורך זמן ולבצע מגוון רחב מאוד של תרגילים , מה שיעזור לך להתקדם לעבר המטרות שלך גם אם את לא מתאמנת מתחילה וכבר יש לך וותק
- מחיר – לא רק שחדר כושר זו הדרך היעילה ביותר להתחטב ולבנות מסת שריר באזורים הרצויים זו גם האפשרות הזולה ביותר בהשוואה לסטודיו, אימונים אישיים, קרוספיט ופילאטיס שגם יקר וגם לא עושה שום שינוי לגוף
הכנה לאימון חדר כושר לנשים
- לישון 7-9 שעות בלילה , במיוחד בין 2 בלילה ל-5 בבוקר
- לאכול 1-3 שעות לפני האימון. אם את לא יודעת מה לאכול? תקראי כאן : מה לאכול לפני אימון כח בבוקר
- להכין את הציוד לאימון: בקבוק מים או שייקר, גומיית התנגדות, אוזניות, מגבת
- להכין מראש את הביגוד לאימון אחרת תשרפי זמן מיותר מול הארון
- לוודא ששתית מספיק מים – לפחות 2 ליטר ביום
- לוודא שיש לך תוכנית אימונים שמקדמת אותך לעבר המטרות שלך ולא ההפך
כמה פעמים בשבוע מומלץ לנשים לבצע אימונים בחד"כ?
אין כמות מומלצת אבל המינימום זה -2, פחות מיזה לא יעשה שינוי גדול. בתוכניות שלי אני נותנת בין 2-5 אימונים בשבוע , בהתאם לנתונים, כושר, מטרות, זמן ועוד…
תרגילים בחדר כושר לנשים מומלצים
- טכניקה
- גיל , מצב בריאותי וכושר גופני
- משקל
- מטרות
- ציוד בחדר כושר
- זמן שיש לך לאימון: תרגילים מסוימים דורשים הרבה יותר זמן לביצוע מאחרים
את כל הדברים האלה אני לוקחת בחשבון כשאני מרכיבה תוכנית אימונים ללקוחות שלי, אין דרך אחרת להתאים תוכנית, כל אחד מהמשתנים שברשימה צריך להילקח בחשבון על ידי איש/ת המקצוע
מהן התוצאות שניתן להשיג בתוכנית אימון בחד"כ?
התוצאות הטובות ביותר מבין כל שאר האפשרויות בתחום האימונים והפעילות הגופנית. חלק מכן יעברו שינויים כל כך משמעותיים ברמה שלא תזהו את את האדם שהייתן במראה. זה קרה ללא מעט לקוחות שלי, וזה קרה לי.
טיפים לתוכנית אימונים יעילה בחדר כושר לנשים
- אף תוכנית היא לא לנצח! – יש לעדכן תוכנית אחת לחודשיים, שלושה ולהתאים את רמת הקושי שלה מחדש. התאמנת, השתפרת ועכשיו השרירים ורמת הכושר שלך צריכים תוכנית קשה יותר כדי לחוות עומס יסף שיקדם אותך למטרות. התוכנית הנוכחית שלך כבר לא מספיק קשה לך- כדי להשתפר צריך לאתגר את הגוף
- מערך האימון ובחירת התרגילים בתוכנית האימונים שלך לנשים בחדר כושר צריכה להיות כזו שתאפשר לגוף שלך להתאושש בין האימונים. לדומא : יש נשים שרוצות לאמן ישבן ורגליים 3 פעמים בשבוע. אם בחירת התרגילים , הסדר שלהם, ועוד משתנים נוספים לא ילקחו בחשבון אז סביר להניח שאם התאמת כראוי , את לא תצליחי להתאושש תוך יומיים לאימון הבא שלך וזה אומר שהתוכנית לא באמת מתאימה עבורך
- לעלות משקלים זו לא הדרך היחידה ליצור עומס יסף, המשקל בהחלט צריך לאתגר אותך פר כמות החזרות שאת עושה, אבל יש דרכים נוספות לא פחות יעילות מהעלאת משקלים בלתי פוסקת ואף אפקטיביות יותר לטווח ארוך אם רוצים להתמקד בשריר כמו ישבן מבלי שהרגליים יגדלו לך יותר מאשר הישבן. כשמגיעים למשקלים כבדים (דבר אינדיבידואלי) מה שקורה בהרבה מאוד תרגילים זה שהגוף מבזבז המון אנרגיה רק על מנת להשאיר את עצמו יציב ולעמוד בעומס, זה מפעיל המון שרירים שלא התכוונו בכלל לעבוד עליהם וגורם להיפרטרופיה- עלייה במסת השריר גם באזורים שלא רצינו שנאלצו לעבוד קשה בשל המשקל הכבד
טעויות נפוצות שכדאי להמנע כשבונים תוכנית אימון בחדר כושר לנשים
- וודאי שאת עושה תוכנית אימונים אצל אשת מקצוע שמבינה בגוף הנשי ובמה נשים מחפשות – לצערי יותר מדי נשים הולכות לאנשי מקצוע גברים מרקע של תחרויות פיתוח גוף בהם הם למדו תורה מסויימת שפשוט לא נכונה לעולם האמיתי. פרופורציות הגוף בתחרויות פיתוח הגוף הן לא פרופורציות שנשים מחפשות! נשים לא מחפשות להגדיל את הכתפיים וגב רחב לא מקטין את המותן, הוא מגדיל את הגב ומקטין את ארון הבגדים שלך ונותן אשליה שהיקף הישבן שלך קטן יותר וזה ההפך מפרופורציות שנשים רוצות.
- וודאי שלקוחות של איש/ת המקצוע שאת בוחרת מגיעות לתוצאות שאת מחפשת + שהשיטה של אותה אשת מקצוע ריאלית לשגרת היום ואורח החיים שלך, כי בהרבה מאוד מקרים אנשים מקצוע ידרשו ממך משטר כה לא ריאלי ולא מחובר למציאות שאת פשוט תתייאשי עוד לפני שהתחלת
- תביני שהתוכנית לבדה לא תביא תוצאות אם את לא תשקיעי באימונים שלך, תקפידי על טכניקה, זמני מנוחה, תעבדי עם משקל שמאתגר אותך, תהיי עם רצון להשתפר ולהתקדם ותהיי במיינדסט הנכון. אני רואה אין סוף נשים פשוט מבזבזות את הזמן שלהן בחדר כושר, ולא נעים לי להגיד להן " שומעת גברת, בצורה שאת מתאמנת את לא תראי תוצאות גם לא בעוד 20 שנה של אימונים" אבל זו האמת. אימון זה לא לבוא עם חברה שאוכלת לך את הראש – 50 דקות מהשעה שאת נמצאת שם, אם לא תהייה מרוכזת בכל סט וכל חזרה , הגוף שלך לא יבנה את המערכת העצבית הדרושה כדי לפתח קשר מוח שריר חזק ואת פשוט תעבדי על ריק. יש נשים שעובדות על ריק במשך שנים ולא מודעות לכך!
קראי את הפיסקה הזו שוב ושוב עד שתפנימי את מה שכתוב פה.
התוכניות של מעיין פרי
אם את צריכה תוכנית אימונים פגז שתעשה את ההבדל עבורך, הגעת למקום הנכון! שמי מעיין פרי, מאמנת כושר מוסמכת ויועצת תזונה ויש לי את השיטה הטובה ביותר בישראל לחיטוב נשים ופיסול הגוף הנשי. עזרתי לעשרות אלפי נשים בארץ ובעולם ואני רוצה לעזור גם לך
המסלולים שלי כוללים:
תוכנית אימונים ותפריט תזונה + ליווי
ליווי אחד על אחד איתי הכולל אימוני טכניקה ומפגשי זום
- רוצה לראות סיפורי הצלחה של הלקוחות שלי? לחצי כאן: לקוחות מרוצות
שאלות נפוצות
מהו אורך האימון המומלץ?
אורך האימון בחדר כושר נקבע בהתאם למתאמנת ומטרותיה – בדרך כלל נע בין 45-90 דקות
האם מומלץ להתאמן יותר משעה בחדר כושר?
אין שום בעיה להתאמן יותר משעה, חלק גדול מהתוכנית שאני כותבת אורכות יותר משעה
האם אימונים בחדר כושר מתאימים לכל רמות הכושר?
ניתן להתאים אימון בחדר כושר לכל רמות המתאמנות
איך שומרים על מוטיבציה בתוכנית אימונים בחדר כושר?
עוקבים אחרי באינסטגרם ובטיקטוק וקוראים את המאמר שלי על מוטיבציה באימונים
אחרי כמה זמן רואים תוצאות?
תלוי מי! את – הבחורה הרצינית שיודעת לקחת את עצמך בידיים ולהתחייב לתהליך או החברה הפטפטנית שלך שמורחת את הזמן באימונים ומעולם לא סיימה שום דבר שהיא התחילה?
כפי שהבנת , מעבר לגנטיקה, גיל , תוכנית אימונים ותפריט תזונה מה שיקבע איזה תוצאות תראי וכמה זמן יקח עד שתתחילי לראות תוצאות זו אך ורק את!
- בחיטוב מתחילים לראות תוצאות אצלי תוך שבועיים
- בניית מסת שריר – מתחילים לראות תוצאות תוך חודש וחצי – חודשיים ( מתאמנת מתחילה או מתאמנת שלא התאמנה לאחרונה וירדה במשקל ) יכולה לראות עלייה יפה כבר לאחר חודש
איך בוחרים תוכנית אימונים בחד"כ שמתאימה לי?
לבד את לא יכולה לבחור או להרכיב תוכנית מבלי שיש לך ידע מעמיק בתחום, את חייבת אשת מקצוע שתלווה אותך או לפחות תבנה לך את תוכנית האימונים ותפריט התזונה.
מה לשים לב כשבוחרים תוכנית אימון כוח לנשים בחדר כושר?
- שהתוכנית מתאימה לרמה שלך באימונים, טכניקה והיכרות עם תרגילים שונים
- שהתוכנית תבנה בהתאם לציוד שזמין לך בחדר הכושר – יש מכשירים יעודיים שלא זמינים בכל מכון כושר
- שהמכשירים זמינים ואין עליהם עומס של אנשים בשעות האימון שלך- מכשירים כמו סמית' משין בהרבה מאוד מקרים יהיו תפוסים בשעות העומס מכיוון שחדרי הכושר קונים רק סמית משין אחד.
מהם הטיפים החשובים בתוכנית אימון משקולות לנשים בחדר כושר?
- לא לעלות משקלים לפני שאת משפרת את הטכניקה שלך – זה מתכון לפציעות
- תמיד תביאי מגבת , בקבוק מים/שייקר , אוזניות גומיית התנגדות משלך – הדבר האחרון שאת רוצה זה להתחכך בחיידקים של עשרת אלפים אנשים שהיו שם לפנייך.
- וודאי שבגדי האימון שלך נוחים ומאפשרים לך תנועה קלה
- להקפיד על ההוראת והדגשים בתוכנית
- להקפיד על זמני מנוחה
- להתרכז בכל סט ובכל חזרה
- לעבוד קרוב לכשל – אם לא התאמצת מספיק, לא תראי תוצאות
